برای کم کردن وزن ابتدا باید بدانید که چربیهای رژیمی در کجا مخفی شدهاند، نیازی به حذف همه چربیها از رژیم غذایی نیست باچربی کمتر این کار بهتر انجام میشود و شما هنوز میتوانید اجازه دهید غذایتان طعم خود را همچنان حفظ کند.
چربیهای زاید باعث چاقی میشوند زیرا خیلی بیشتر از آن مقداری است که برای رشد ،فعالیت بدنی و سوخت وساز به آن نیاز داریم.تنها راه کم کردن وزن، کم کردن کالری است تا چربی زاید بدن آب شود و میان آنچه میخورید و آنچه مصرف میشود تعادل برقرار شود.
بسیاری از افرادی که اضافه وزن دارند متقاعد شدهاند که سوخت و ساز در بدن آنها بطور مختل صورت میگیرد، اما مطالعات نشان میدهد که علت چاقی به ندرت یک اختلال متابولیک محسوب میشود.
برخی از متخصصان باور دارند که ژنها تنها در یک چهارم تا یک سوم اضافه وزن موثرند و عوامل محیطی مثل غذا،نوشیدنی و تمرینات ورزشی هنوز هم نقش موثری در اضافه و یا کم شدن وزن دارند.
کم کردن سریع وزن به معنای آب شدن چربیهای بدن نیست ،بلکه این کاهش سریع میتواند به علت از دست دادن آب بدن و یا حتی عضلات باشد. وزنی که به سرعت کم شده باشد به سرعت هم برمی گردد و اغلب ۳تا ۴پوند هم بیشتر از وزن اولیه میشود.
تغییرات در روش غذا خوردن و انجام تمرینات ورزشی از نکاتی است که همیشه باید در صدر قرار گیرد و باید بطور مستمر به آنها پرداخت و استمرار آن تنها به مدت سه روز ،سه ماه و یا سه سال نباشد.
برای بدست آوردن وزن دلخواه باید مصرف شکر را کم کرد. این ماده، مستقیما به چربیهای بدن افزوده نمیشود ولی معمولا همراه با غذاهای پرچرب استفاده میشود.
مطالعات نشان میدهد که رژیمهای لاغری سفت و سخت منجر به زیاده روی در مصرف غذاهای پرچرب میشود.اما خوردن غذاهایی مثل سیب زمینی ،نان،غلات و حبوبات و همچنین مصرف زیاد میوهها و سبزیها برای رژیم لاغری بهتر است.
خوردن نان با فیبر بالا و همچنبین میوههای فیبر دار به جای نوشیدن آب آنها حس گرسنگی را بهتر ارضا میکند.
بسیاری از غذاهای کربوهیدرات دار همراه با چربی مصرف میشوند اما طعم دهندههای فراوانی به غیر از چربی هم وجود دارند ،فقط با به کار بردن کمی تخیل میتوانید به مزه غذاهایتان کمی روح بدهید.
نان را درون فر برشته کنید و یا نان برشته را بطور تاره از نانوایی بخرید تا طعم و مزه جذاب آن حفظ شود.
نان پیتزا و لواش را با سالاد یا هوموس (نوعی چاشنی) و تابولی (نوعی خوراک عربی) و یا ترکیبات دیگر غذایی امتحان کنید.
به جای کره بر روی سیب زمینیها مقداری ماست با مخلوطی از سبزیهای تازه خرد شده بگذارید و به جای برنج سرخ شده از برنج بخار پز شده استفاده کنید.
برای خمیرها سسی متشکل از مقدار کمی روغن زیتون و ترکیبات کم چربی مثل گوجه فرنگی ،قارچ ،بادمجان ،پیاز،سیر،سبزی،غذاهای دریایی ،سینه مرغ و یا گوشت استخوانی درست کنید.
میوه تازه را در فصل خودش میل کنید و یا اینکه میتوانید به جای اضافه کردن بستنی و یا خامه به آنها ماست اضافه کنید تا خوش طعمتر شوند.
رژیمهای سفت و سخت مدت زمان زیادی دوام نمیآورند، جدای از مشکلی که در سازگار کردن خود با آنها داریم مصرف پایین کربوهیدراتها باعث کم شدن آب بدن و نسوج ماهیچهای میشود و به این علت میزان مصرف انرژی بدن را کاهش میدهد.
اگر شما سعی دارید که یک رژیم کم کالری را دنبال کنید بدن شما هم مصرف انرژی خود را کم میکند و نهایتا رژیم خنثی میشود.
کم خوری و داشتن مقدار کمی انرژی احساس بدی به شما میدهد ،اگر می خواهید چربی بدنتان را از دست بدهید ،فقط میزان مصرف چربی خود را ۳۰ تا ۴۰گرم در روز محدود کنید.
سسها و چاشنیهای سالاد یکی از مهترین چربیهای خوراکی وابتداییترین علل چاقی در زنان ۱۹تا ۵۰سال است.
علاوه بر این غذاهای آماده از چربی بیشتری برخوردار هستند و یکی از عوامل موثر در چاقی هستند.
خوراک گوشت که با پنیر پوشیده شده و چاشنیهای پرچربی که برای نرم و مطبوع کردن به غذاهایمان اضافه میکنیم تا راحتتر از گلویمان پایین رود از جمله مواردی هستند که چربی خود را پنهان میکنند.
از دیگر غذاهای پرچرب میتوان از مارگارین،چیپس، دونات (نوعی پیراشکی) کلوچه، شکلات و دیگر انواع شیرینی، پنیر، کیک، خمیر، و سسهای خامهای نام برد.
اینکه مصرف میان وعدهها باعث اضافه وزن میشود یا خیر بحث برانگیز است .هنگامی که به فردی یک وعده غذایی را به عنوان میان وعده بدهید ،بدن این فرد کالری بیشتری از آن غذا را میسوزاند.
اما عملا مردم میان وعده را به عنوان چیزی مضاف بر وعده غذایی معمولی خود میخورند و این خود یکی از منابع پرچربی و کالری میشود.
اگر از خوردن چاشنیهایی که بر روی نان مالیده میشوند صرف نظر کنید، خودتان را از ۱۶گرم چربی در روز نجات داده اید. برای عادت کردن بهپرهیز از این نوع غذاها حدود یک هفته و یا بیشتر زمان نیاز دارید.
روشهای موثر در موفقیت آمیز بودن یک رژیم غذایی ،خوردن غذاهای خانگی، جداکردن چربی گوشت قرمز و مرغ،مصرف ماست و شیر کم چرب و یک تصمیم سریع برای حذف غذاهای آماده در برنامه غذایی تان است.
در حال حاضر یک آمریکایی ۴۶درصد از بودجه غذایی خود را صرف خرید غذا از بیرون خانه میکند.
تمام غذاهای سرخ شده مقدار چربی به خود جذب میکنند.تحقیقات نشان می دهد ،سیب زمینیهایی که در حرارت ۳۵۶درجه فارنهایت بطور کامل سرخ شدند حتی ۳۰دصد روغن کمتری نسبت به غذاهایی که در درجه حرارت پایین پخته شدند جذب کردند.
برای طعم و مزه دادن به غذاها میتوان از موادی مثل گیاهان معطر، ادویه، سیر و فلفل که هیچ نوع چربی در خود ندارند استفاده کرد.
منب : کتاب "چربیهای خوب ،چربیهای بد" نوشته پروفسور "رزماری استنسن" استاد کرسی تغذیه دانشگاههای استرالیا، ترجمه دکتر حسامالدین ریاحی
